آشنایی با ورزش تی آر ایکس

آراس:تی آر ایکس(TRX) از واژه انگلیسی Total body resistance exercise گرفته شده و با نبوغ یکی از کوماندوهای نیروی دریایی آمریکا به نام رندی هتریک (Randy ahtrick) ابداع شده است. این کوماندوها باید قدرت بدنی خود را در حد ایده آل حفظ می کردند اما شرایط ماموریت های کاریشان اجازه نمی داد که به باشگاه های ورزشی و تجهیزات بدنسازی رایج دسترسی داشته باشند.

بنابراین به این شیوه ابداعی رندی هتریک روی آوردند. در ابتدا با کمک بندهای غیرپلاستیکی که از سقف یا هر ارتفاع محکم دیگر آویزان بود تمرینات متنوعی را کلید زدند. این سیستم تمرینی برای بهبود و افزایش استقامت و قدرت عضلانی کوماندوها کاملا موثر بود. به مرور تمرینات و لوازم تی آر ایکس تکمیل شده و به صورت ورزشی گروهی در اختیار عموم قرار گرفت و امروزه در اکثر کشورها ارائه می شود.

اصول تی آر ایکس: با وزن خودتان ورزش می کنید

تی آر ایکس شامل دو بند قابل تنظیم و محکم با دو دستگیره است که برای قرار دادن دستها و همچنین پاها طراحی شده است. این بندهای معلق را از سقف یا نرده، میله، تیرک و در آویزان می کنند. با همین بندها و البته ابزارهای دیگر با کمک وزن خودتان و قدرت جاذبه زمین تمرینات متنوعی روی تمام عضلات خود انجام خواهید داد.

جلسات تی آر ایکس همزمان شامل حرکات قدرتی و سرعتی بوده و بین 30 تا 45 دقیقه طول می کشد. تمام عضلات بدن از جمله عضلات شکمی،عضلات دو سر و سه سر بازو، عضلات ران، عضلات پشت و غیره را به کار گرفته می شود. حدود نیم ساعت تا چهل و پنج دقیقه ورزش به مدت دو تا سه بار در هفته برای تقویت تمام عضلات بدن و تخت شدن شکم کافیست.

در هر جلسه لازم است حدود 5 دقیقه بدن را با تی آر ایکس گرم کنید تا تمام گروه های عضلانی آماده تمرینات شده و ضربان قلب و تحرک مفاصل به مرور افزایش پیدا کند. سپس تمرینات در سه سیکل 10 تا 12 دقیقه با استراحت های 1 دقیقه ای ادامه پیدا می کند.

هر سیکل شامل تمریناتی است که اعضای پایین تنه، بالاتنه و سپس نیم تنه را به کار می گیرند.هر کس مجاز است شدت و ریتم حرکات را بر حسب توان بدنی خود تنظیم کند. در پایان جلسه ورزشی بدن را به مدت 5 دقیقه با حرکات کششی ملایم سرد و ضربان قلب را آرام می کنند.

تی آر ایکس برای همه در هر سطحی

این ورزش معلق صرفا برای ورزشکاران حرفه ای نیست و هر کس با هر توان بدنی می تواند با تنظیم وضعیت بدن و کوتاه و بلند کردن بند شدت و سرعت تمرینات را کنترل کند. زمانیکه با هالتر یا دستگاههای بدنسازی کار می کنید برای کاهش شدت تمرینات مجبور به توقف و کاهش وزنه هستند.اما در این ورزش کافیست زاویه بدن را کم و زیاد کنید، ریتم حرکات یا مدت زمان انجام آنها را کاهش و مدت زمان استراحت بین حرکات را افزایش دهید تا اگر تازه کار هستید بتوانید سطح خودتان را به مرور بالا ببرید.

تی آر ایکس و اهداف مختلف

تی آر ایکس باعث بهبود استقامت عضلانی، افزایش تعادل و انعطاف پذیری بدن، تقویت و افزایش حجم عضلات، کاهش وزن سریع، چربی سوزی و فرم دهی مطلوب به عضلات، افزایش تناسب اندام و ارتقای سلامت دستگاه قلب و عروق می شود و شما می توانید با انجام درست حرکات زیر نظر مربی حرفه ای به اهداف خود برسید.

تی آر ایکس و تنوع تمرینات

تنوع تمرینات در این سیستم زیاد است و شما می توانید حرکات متنوعی را در هر جلسه انجام داده و در دام یکنواختی تمرینات نیافتید. همین تنوع حرکات باعث می شود که تمام عضلات به کار گرفته شود و تمرینات ترکیبی به صورت قدرتی و سرعتی باعث افزایش استقامت، تعادل، هماهنگی بین اعضای بدن، نرمی و انعطاف پذیری بدن میشود.

تی آر ایکس و احتمال آسیب کمتر

درست است که در برخورد اول با دو بند معلق رو به رو می شود که حس عدم امنیت را القا میکند اما از آنجایی که در این ورزش صرفا با وزن خودتان ورزش می کنید بدن وزن اضافی حاصل از دمبل و هالتر و غیره را تحمل نمی کند و این مسئله احتمال آسیب به مفاصل و رباط ها را کاهش می دهد.

تی آر ایکس و افزایش تعادل عضلات

در این سیستم تمرینی عضلات عمیق بدن نیز به کار گرفته می شوند که در ورزش های دیگر به ندرت تحریک می شوند. در هر انقباض و کشش، عضلات موافق و مخالف به طور همزمان به کار گرفته می شوند و این مسئله در افزایش تعادل و انعطاف پذیری آنها تاثیر زیادی دارد.

تی آر ایکس در هر زمان و در هر مکان

استفاده و نصب تی آر ایکس بسیار ساده است. شما می توانید این بندها را در هر مکانی از جمله پارک، هتل، جنگل و حتی منزل که دارای سقف، میله،نرده،تیرک و در است وصل کرده و ورزش کنید و با افزایش تعادل و قدرت بدنی به شرایط فیزیکی مناسب برسید.اگر تصمیم دارید این تمرینات را به تنهایی و خارج از باشگاه انجام دهید لازم است که ابتدا زیر نظر مربی حرفه ای تمرینات را به درستی آموخته باشید.

توجه داشته باشید

از آنجایی که تمرینات تی آر ایکس به صورت معلق و با وزن بدن فرد انجام می شود اهمیت دانش و آگاهی مربی برجسته تر می شود. شما باید به دنبال مربی حرفه ای باشید که اطلاعات و شناخت کافی از آناتومی بدن، عضلات و تاثیر حرکات داشته باشد.مربی شما باید برحسب توان بدنی و اهداف شما از انتخاب این ورزش برنامه تمرینی مناسبی برایتان در نظر داشته باشد. یادتان باشد مربی غیرحرفه ای و بدون دانش و همچنین انجام نادرست و خودسرانه حرکات از طرف شما می تواند صدمات زیادی به بدن تان بزند.