تمرینات بدنی برای کاهش درد آرتروز

ورزش مفاصل را قوی می‌کند

ورزش به تقویت و انعطاف پذیری مفاصل کمک می‌کند. همچنین باعث کاهش وزن و کم شدن درد ناشی از فشار روی مفاصل می‌شود. به ازای هر پوند کاهش وزنتان 4 پوند فشار از روی زانوها و 6 پوند فشار روی باسن کم می‌شود.

گرم کردن بدن قبل از ورزش ضروری است

گرم کردن با حرکات ملایم بدن را برای تمرینات آماده می‌کند. ورزش‌های آرام مثل خم شدن به اطراف، شانه‌ها را به سمت بالا کشیدن و خم شدن به سمت انگشتان پا همگی تمرینات خوبی برای گرم کردن هستند. هر حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنید. به خاطر داشته باشید که این حرکات نباید با درد همراه باشد.

شیرجه بزنید

تقویت ماهیچه‌ها به مفاصل کمک می‌کند. ورزش‌های هوازی مهم‌ترین ماهیچه‌ی بدنتان را تقویت می‌کند: قلبتان. با خودتان فکر کنید به چه ورزشی بیشتر از بقیه علاقه‌مندید. شنا، تنیس، بسکتبال یا هر ورزشی که از آن لذت می‌برید. 

قوی‌تر شوید

تمرینات تقویتی مثل بدن‌سازی به ساختن ماهیچه و تقویت مفاصل کمک می‌کنند. با وزنه‌هایی شروع کنید که 12 تا 15 بار بدون خم شدن بتوانید بلند کنید. از مربی خود بخواهید بهترین تمرینات بدنی برای کاهش درد آرتروز را برای شما تنظیم کند.

کشش ماهیچه‌ی سه سر

صاف بایستید و پاهایتان رابه اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. بازوی چپ خود را خم کرده و آرنج خود را مستقیماً بالا ببرید طوری که به سقف اشاره کند. با دست راست آرنجتان را بگیرید. 15 تا 30 ثانیه در همین وضعیت بمانید. سپس همین کار را با دست راست انجام دهید. 2 تا 4 بار این کار را با هر دست انجام دهید.

کشش ساق پا

دست‌هایتان را به دیوار، صندلی، کانتر آشپزخانه یا درخت تکیه دهید. حالا پای راستتان را عقب برده، آن را صاف کرده و پاشنه‌ی پایتان را به زمین فشار دهید. مفاصل ران را به جلو کشیده و پای چپتان را کمی خم کنید. باید کشش را در ماهیچه‌ی ساق پای خود حس کنید. 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس برای هرپا 2 تا 4 بار تکرار کنید.

کشش عضلات چهار سر

یکی از تمرینات بدنی برای کاهش درد آرتروز کشش عضلات چهار سر است. این کشش را باید در مقابل ران خود احساس کنید. ابتدا روی پای چپتان بایستید. زانوی راستتان را خم کنید و مچ پای خود را به دستتان برسانید. مچ پا را گرفته و بکشید. زانوهایتان را به هم نزدیک کنید. 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. این کار را 2 تا 4 بار برای هر پا تکرار کنید.

کشش کشاله‌ی ران

کشاله‌ی ران و عضلات داخلی آن را با نشستن روی زمین و فشار دادن کف پاهایتان بکشید. با آرنج خود به زانوهایتان به سمت زمین فشار وارد کنید. باید فشار را در داخل ران خود احساس کنید. این کشش را 15 تا 30 ثانیه احساس کنید و 2 تا 4 بار تکرار کنید.

کشش همسترینگ (عضلات پشت ران)

روی صندلی نشسته و یک پای خود را روی زمین قرار داده و پای دیگر را به آرامی بالا ببرید در حالی که زانویتان صاف است. با هر دو دست پای خود را بگیرید. 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و 2 تا 4 بار این کار را تکرار کنید.

به بدن خود توجه کنید

به بدن خود توجه کنید تا محدودیت‌ها را بفهمید. ورزش نباید باعث ایجاد درد شود. اگر کوفتگی عضلانی خفیفی پس از شروع یک ورزش احساس کردید کاملاً طبیعی است. اما اگر بیش‌تر از چند روز طول کشید تمرینات ساده‌تری انجام دهید تا بدنتان به ورزش جدید عادت کند. اگر دردها همچنان ادامه داشت به دکتر مراجعه کنید.