با این خوراکی‌ها اعصاب راحت داشته باشید

دوپامین و نور اپینفرین سبب افزایش هوشیاری، تسریع تصمیم گیری، افزایش تمرکز، انرژی و دقت می‌گردند. سروتونین نیز آرام بخش بوده و استرس و تنش را کاهش می‌دهد.

کد خبر: ۱۷۴۵۳

تاریخ: ۰۸ اسفند ۱۳۹۵ - ۱۵:۰۳

به گزارش آراس : در دنیای پر از استرس و اضطراب کنونی داشتن اعصابی راحت و بدون استرس حقیقتاً دشوار است می‌‌توان با ورزش کردن و خوردن غذای مناسب به زندگی مطلوبی دست یافت. رابطه تغذیه و خلق و خو از جمله مقوله‌های جذاب و پیچیده علم تغذیه است که تاکنون کمتر مورد بحث و ارزیابی قرار گرفته است. در آغاز سخن شاید بهتر باشد تعریفی از خلق و خو ارائه داد: خلق عبارتست از هیجانی مستمر که به طور ذهنی احساس می‌شود و نمونه‌های آن شامل افسردگی، خشم، رضایت، هوشیاری و آرامش است. مطالعات نشان می‌دهند که خلق و انتخاب غذا اثرات متقابلی بر هم دارند. خلق و احساسات می‌توانند از طریق اثرات فیزیولوژیکی بر انتخاب غذا اثر گذارند. از سوی دیگر تغییر خلق ممکن است نتیجه انتخاب غذا باشد. همچنین عوامل دیگر مانند: مسائل اجتماعی و فرهنگی، در دسترس بودن یک غذای خاص، تجربه قبلی ناشی از خوردن غذا، مکان و موقعیتی که در آن غذا می‌خوریم و بوی یک غذای لذیذ همه می‌توانند در انتخاب غذا اثر بگذارند.

تأثیر تغذیه بر رفتار و خلق و خو

مغز برای ارتباط برقرار کردن با سایر سلول‌های بدن از مواد شیمیایی موسوم به انتقال دهنده‌های عصبی استفاده می‌کند. این انتقال دهنده‌های عصبی از اسیدهای آمینه و مواد غذایی مصرفی در مغز تولید می‌گردند. مهمترین انتقال دهنده‌های عصبی که به رژیم غذایی حساس بوده و بر رفتار ما تاثیر گذار می‌باشند عبارتند از: سروتونین، نوراپینفرین و دوپامین.

دوپامین و نور اپینفرین سبب افزایش هوشیاری، تسریع تصمیم گیری، افزایش تمرکز، انرژی و دقت می‌گردند. سروتونین نیز آرام بخش بوده و استرس و تنش را کاهش می‌دهد. همچنین موجب افزایش رخوت و خواب آلودگی می‌گردد.
رعایت اصول تغذیه صحیح و بخصوص تنوع داشتن می‌تواند علاوه بر سلامت جسمی موجب حفظ و ارتقاء بهداشت روان و بهبود رفتارهای فردی واجتماعی گردد.

سروتونین چیست؟

سروتونین نام ماده شیمیایی مهمی در مغز است که به عنوان نوروترنسمیتر (انتقال دهنده عصبی) عمل می‌کند. انتقال ‌دهنده عصبی، مولکولی در مغز است که به سلول‌های عصبی کمک می‌کند تا با یکدیگر ارتباط شیمیایی برقرارکرده و اطلاعات خود را با هم مبادله کنند. این نوروترنسمیتر هرچند هورمون نیست اما به نام هورمون خلق‌وخو (یا هورمون نشاط که شادی آور است) نیز شناخته می‌شود و ظاهراً کاهش سطح سروتونین مغز از علل اصلی افسردگی است و به طور کلی هورمون «سروتونین» موجب ایجاد تحرک و انرژی در بدن می‌گردد و احساس "خوب بودن" در فرد را تقویت می‌کند.
این ماده بر روی بسیاری از فعالیت‌های بدن از جمله حالات روحی، اشتها، خواب، انقباض عضلانی، عملکردهای فیزیولوژیکی مثل انعقاد خون و انقباض عروقی و نیز برخی عملکرد‌های شناختی مثل یادگیری و حافظه اثر می‌گذارد. اکنون برخی از آنها را بررسی می‌کنیم.

اثرات عمده سروتونین در بدن

1- اثر برتعدیل حالت و رفتار: سروتونین، نوعی آرام بخش و شادی بخش طبیعی بوده ودر فرد احساس سرخوشی ایجاد می‌کند.محققان دریافتند بالا و پایین رفتن میزان سروتونین، بر روی قسمتی از مغز افراد که میزان عصبانیت را کنترل می‌کند، تاثیر می‌گذارد. اسکن‌های مغزی موید آن است که گرسنگی و استرس، باعث ایجاد نوسان در میزان هورمون سروتونین مغز شده و هنگامی‌که افراد گرسنه می‌شوند، احتمال بروز عصبانیت و خشونت در آنها افزایش می‌یابد. همچنین محققان دریافته‌اند، ماده شیمیایی که باعث کاهش هورمون سروتونین در بدن می‌گردد، در ماه‌های تاریک سال فعال‌تر می‌شود و همین مساله نشان دهنده این مطلب است که چرا بعضی افراد در زمستان کمتر سرحال و خوشحال بوده و از انرژی کمتری برخوردارند و یا در روزهایی که خورشید می‌درخشد، شاداب‌ترند.

2- اثر بر خواب: در طول روز و در ساعات روشن سروتونین بیشتری در بدن تولید می‌شود و این هورمون میزان فعالیت جسمی را بالا برده و احساس شادی و نشاطرا به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد. همچنین سروتونین برتولید ملاتونین نیز اثر می‌گذارد. هورمون ملاتونین که توسط هیپوفیز در مغز تولید می‌شود و هورمون خواب نیز نام دارد، ساعت زیستی بدن راتنظیم، فعالیت جسمی را کاهش و میزان نشاط و سرحالی را نیز پایین می‌آورد. با بودن روشنایی و خورشید تولید ملاتونین کاهش می‌یابد، لذا افراد احساس سرحالی و هوشیاری می‌کنند.

3- اثر بر وزن و اشتها: پژوهشگران معتقدند افزایش میزان این ماده شیمیایی به روند کاهش وزن کمک می‌کند.

راههای افزایش سروتونین در بدن

1- استفاده از غذاهای افزایش دهنده و مولد سروتونین در بدن:

پروتئین
کربوهیدرات‌ها

ویتامین‌ها: ویتامین‌های گروه Bبه ویژه B1- B6- B9- B12و همچنین ویتامین Dنقش مهمی در تولید سروتونین می‌توانند داشته باشند.
اسیدهای چرب امگا 3 وامگا۶:

غذاهای رنگین: موادغذایی که حاوی ترکیبات رنگی است می‌تواند سبب تولید سروتئنین در مغز شود مانند زعفران که حاوی ترکیبات زردرنگ می‌باشد.

2-انجام فعالیت‌های افزاینده سروتونین در بدن
انجام فعالیت‌های شاد و فرح بخش مثل رفتن به سفر تفریحی و گردش، رفتن به پارک، کوه، جنگل و دریا، رفتن به موزه، سینما، تئاتر و تماشای فیلم‌های مفرح و شاد و دید و بازدید دوستان و اقوام، موجب افزایش ترشح سروتونین مغز می‌شود.

3- قرار گرفتن در مقابل نور خورشید
بودن در معرض نور خورشید به مدت 30 دقیقه در صبح و 2 ساعت در روز در افزایش ترشح سروتونین موثر است.

دوپامین چیست؟

دوپامین یکی از مهمترین انتقال دهنده‌های نورون‌های مراکز عصبی است و بسیاری از بیماری‌های عصبی و روانی به اختلال در ترشح و عملکرد آن مربوط است. دوپامین برحسب نوع گیرنده‌هایی که در آن اثر می‌کند ممکن است تحریک کننده یا بازدارنده باشد. در نواحی مختلف مغز نورون های دوپامینرژیک شناسایی شده‌اند آسیب دیدن نورون‌های دوپامینرژیک باعث بیماری پارکینسون می‌شود.

دوپامین و تأثیر آن بر رفتارها

دوپامین به عنوان یک انتقال دهنده عصبی شناخته شده در مغز است که بطور طبیعی در بدن بسیاری از موجودات زنده وجود دارد، ناحیه‌ای که دوپامین در مغز بیشتر یافت می‌شود مربوط به قسمت‌هایی است که تنظیم کننده حرکات، احساسات و عواطف است. اگر دوپامین به اندازه کافی در بدن موجود باشد ما احساس خوشی، شادی و سرحالی می‌کنیم و اشتها، حرکات کنترل شده و قدرت تمرکز خوبی داریم. کمبود آن باعث خستگی و بی‌حوصلگی در افراد می‌شود. در حالیکه سروتونین حس خوش بینی و رضایتمندی را در وجود ما افزایش می‌دهد و تنش را نیز کاهش می‌دهد.

منابع غذایی افزایش دهنده دوپامین

یک سری از مواد غذایی تأثیرات خاص بر رفتار دارند:

1- غذاهای محرک و افزایش دهنده هوشیاری: مواد غذایی حاوی کمی پروتئین، چربی اندک و کربوهیدرات‌های مرکب مناسبترین گزینه می‌باشد. در هنگام نیمروز ذخیره دوپامین و نوراپی‌نفرین مغز رو به کاهش می‌گذارد. شما با مصرف تیروزین (پروتئین) قادر خواهید بود این کاهش را برطرف کنید. منابع غنی از پروتئین شامل: ماهی، مرغ، گوشت قرمز لخم، پنیر با چربی کم، شیر کم چربی، ماست کم چربی و حبوبات. همچنین مصرف سیب، آب انگور، کلم بروکلی به خاطر دارا بودن BORON موجب افزایش هوشیاری می‌گردد. BORON در هماهنگی عملکرد دست‌ها، چشم‌ها، تمرکز و حافظه کوتاه مدت نقش دارد. رایحه لیموترش نیز سطح هوشیاری را افزایش می‌دهد.

2- غذاهای آرام‌بخش: مصرف کربوهیدرات‌ها بدون پروتئین اثر آرام بخشی دارد. میزان آرام بخشی کربوهیدرات‌ها به میزان مصرف و زمان مصرف آنها بستگی دارد. کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک پایین موجب افزایش آرامش با حداقل اثر خواب‌آلودگی و حالت رخوت می‌گردند مانند: گندم سیاه کامل، سیب زمینی شیرین، آلو و اسفناج. غذاهای دارای شاخص گلیسمیک بالا (افزایش سریع قندخون) حداکثر تولید سروتونین را موجب می‌گردند: نان سفید، شکر، برنج، شیرینی جات، سیب‌زمینی پخته، ماکارونی.

3- مواد غذایی نشاط آور: غذاهای حاوی ویتامین B12 و امگا 3 از بروز افسردگی پیشگیری بعمل می‌آورند. امگا 3 سطح سروتونین را افزایش می‌دهد. موز که حاوی ویتامین B6 بوده و سطح سروتونین را افزایش می‌دهد. جگر مرغ نیز سرشار از فولیک اسید بوده که همگی سروتونین خون را افزایش می‌دهند.

4- غذاهای افزایش دهنده هوش: تخم‌مرغ، جگر و گوشت قرمز حاوی موادی بوده که سبب افزایش عملکرد حافظه می‌گردند.

5- مواد غذایی افزایش دهنده انرژی: شیر سویا، سیب، ماست و پرتقال غذاهای کند هضم بوده و منبع انرژی پایدار و یکنواختی را فراهم می‌آورند.